Έχεις παρατηρήσει ότι μια άβολη στιγμή που καλέστηκες να διαχειριστείς χρόνια πριν μπορεί να επιστρέφει στο μυαλό σου με απόλυτη λεπτομέρεια ενώ μια καλή κουβέντα που άκουσες πρόσφατα ξεθωριάζει γρήγορα;
Της: Έπης Τρίμη
Αυτό το φαινόμενο δεν είναι σημάδι αδυναμίας ή απαισιοδοξίας. Είναι αποτέλεσμα ενός βαθιά ενσωματωμένου μηχανισμού του εγκεφάλου που ονομάζεται αρνητική προκατάληψη (negativity bias) μια τάση που μας έκανε να επιβιώσουμε ανά τους αιώνες, αλλά σήμερα συχνά μας εγκλωβίζει.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξελίχθηκε μέσα σε ένα περιβάλλον όπου η επιβίωση εξαρτιόταν από την ικανότητα να ανιχνεύεις τον κίνδυνο γρήγορα. Το να αγνοήσεις για παράδειγμα έναν θόρυβο στο δάσος μπορούσε να είναι μοιραίο. Στον αντίποδα το να αγνοήσεις ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα όχι. Έτσι, το νευρικό μας σύστημα «προγραμμάτισε» το σώμα μας να δίνει προτεραιότητα στο αρνητικό, γιατί αυτό ήταν πιο χρήσιμο για τη ζωή.
Αυτός ο μηχανισμός εξακολουθεί να λειτουργεί σήμερα. Μόνο που οι απειλές δεν είναι πια τα αρπακτικά της φύσης, αλλά η κριτική, η απόρριψη, η αβεβαιότητα και ο φόβος ότι δεν είμαστε αρκετοί. Όταν βιώνουμε κάτι τέτοιο, η αμυγδαλή — το κέντρο επεξεργασίας του φόβου — ενεργοποιείται και σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι αυτό το γεγονός είναι σημαντικό και πρέπει να αποθηκευτεί. Γι’ αυτό τα λάθη, οι αποτυχίες και οι άβολες στιγμές καταγράφονται πιο έντονα στη μνήμη από τις επιτυχίες.
Η ψυχολογία το περιγράφει και με έναν δεύτερο όρο που ονομάζεται αποστροφή προς την απώλεια (loss aversion). Ο πόνος από μια απώλεια ή από μια αρνητική εμπειρία είναι συναισθηματικά πιο ισχυρός από τη χαρά ενός αντίστοιχου κέρδους. Ένα αρνητικό σχόλιο μπορεί να ακυρώσει μέσα μας δέκα θετικά. Έτσι ο εγκέφαλος κρατάει το «επικίνδυνο» στο προσκήνιο, ακόμα κι αν αυτό μας βασανίζει.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν αυτές οι σκέψεις δεν εμφανίζονται απλώς και φεύγουν, αλλά γίνονται νοητική ανακύκλωση (rumination). Τις επαναλαμβάνουμε ξανά και ξανά, προσπαθώντας ασυνείδητα να βρούμε λύση ή να αποτρέψουμε ένα μελλοντικό λάθος. Όμως κάθε επανάληψη ενεργοποιεί την αντίδραση στρες, αυξάνει την κορτιζόλη και κάνει τον εγκέφαλο ακόμα πιο ευαίσθητο στο αρνητικό. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Κατά συνέπεια όσο περισσότερο σκεφτόμαστε το πρόβλημα, τόσο πιο έντονο μοιάζει και όσο πιο έντονο μοιάζει, τόσο περισσότερο το σκεφτόμαστε.
Το κρίσιμο σημείο είναι ότι αυτός ο κύκλος δεν είναι αμετάβλητος. Ο εγκέφαλος διαθέτει νευροπλαστικότητα, δηλαδή την ικανότητα να αλλάζει με βάση το πού στρέφουμε την προσοχή μας. Ό,τι επαναλαμβάνουμε, δυναμώνει. Ό,τι αγνοούμε, εξασθενεί. Αν λοιπόν επί χρόνια του δίνουμε τροφή με αυτοκριτική, φόβο και αρνητικά σενάρια, αυτά γίνονται το «φυσιολογικό» του. Αν αρχίσουμε να του δίνουμε συνειδητά άλλα ερεθίσματα, δημιουργούνται νέες νευρωνικές διαδρομές.
Η αλλαγή δεν ξεκινά από το να «διώχνουμε» τις αρνητικές σκέψεις, αλλά από το να τις παρατηρούμε χωρίς να ταυτιζόμαστε μαζί τους. Όταν μια σκέψη εμφανίζεται — «έκανα λάθος», «δεν είμαι αρκετός», «θα αποτύχω» — μπορούμε να τη δούμε σαν ένα νοητικό γεγονός, όχι σαν απόλυτη αλήθεια. Αυτή η μικρή απόσταση μειώνει την ισχύ της.
Παράλληλα, ο εγκέφαλος χρειάζεται ενίσχυση του θετικού για να μάθει ότι ο κόσμος δεν είναι μόνο απειλή. Όταν καταγράφουμε, θυμόμαστε και επαναφέρουμε στη συνείδηση μικρές στιγμές επιτυχίας, ασφάλειας ή χαράς, του δείχνουμε τι αξίζει να αποθηκεύει. Δεν πρόκειται για αισιοδοξία-βιτρίνα, αλλά για εξισορρόπηση μιας βιολογικής προκατάληψης.
Η αναπνοή, η κίνηση του σώματος και η σκόπιμη παύση παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο. Όταν το σώμα ηρεμεί, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ο κίνδυνος έχει περάσει. Αυτό απενεργοποιεί σταδιακά την υπερδραστήρια αμυγδαλή και επιτρέπει στη λογική σκέψη να επανέλθει.
Το πιο σημαντικό όμως είναι η στάση απέναντι στον εαυτό μας. Η σκληρή αυτοκριτική κρατά τον εγκέφαλο σε διαρκή συναγερμό. Η αυτοσυμπόνια, αντίθετα, ενεργοποιεί το σύστημα ασφάλειας. Όταν μιλάμε στον εαυτό μας όπως θα μιλούσαμε σε έναν άνθρωπο που αγαπάμε, ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι δεν χρειάζεται να μας προστατεύει από εμάς τους ίδιους.
Οι αρνητικές σκέψεις δεν είναι εχθρός. Είναι παλιά σήματα επιβίωσης σε έναν νέο κόσμο. Όσο περισσότερο τους απαντάμε με επίγνωση, ηρεμία και θετική επανάληψη, τόσο πιο πολύ ο εγκέφαλος επαναπρογραμματίζεται. Και τότε, αντί να κολλά στο φόβο, αρχίζει σταδιακά να κρατά χώρο και για αυτό που αξίζει που δεν είναι άλλο από την ασφάλεια, τη χαρά και την εξέλιξη.
5 ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να αποβάλλουμε τις αρνητικές σκέψεις
1. Η άσκηση των 90 δευτερολέπτων (σταμάτημα του κύκλου στρες)
Όταν εμφανιστεί μια αρνητική σκέψη, μην κάνεις τίποτα για 90 δευτερόλεπτα εκτός από το να παρατηρείς το σώμα σου και να αναπνέεις αργά.
Ο λόγος:
Το κύμα κορτιζόλης που προκαλείται από μια σκέψη διαρκεί περίπου 1–1,5 λεπτό. Αν δεν το “ταΐσεις” με περισσότερη σκέψη, το σώμα επιστρέφει μόνο του στην ηρεμία.
Αυτό εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αντιληφθεί ότι η σκέψη δεν είναι κίνδυνος.
2. Η τεχνική τι είναι γεγονός και τι ιστορία
Όταν κολλήσεις σε κάτι αρνητικό, γράψε δύο γραμμές:
Γεγονός: Τι συνέβη αντικειμενικά;
Ιστορία: Τι λέει το μυαλό μου γι’ αυτό;
Παράδειγμα:
Γεγονός: «Ο προϊστάμενος δεν απάντησε στο email.»
Ιστορία: «Δεν με εκτιμά, θα με απολύσουν.»
Ο εγκέφαλος μπερδεύει τα δύο. Όταν τα χωρίσεις, πέφτει η ένταση.
3. Η άσκηση «αναγκαστικής θετικής εστίασης»
Κάθε βράδυ, πριν κοιμηθείς, γράψε:
• 1 πράγμα που έκανες καλά
• 1 στιγμή που δεν ήταν άσχημη
• 1 μικρό πράγμα που εκτίμησες
Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αλλάζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε 2–3 εβδομάδες.
4. Η τεχνική της «νοητικής διακοπής»
Όταν μπαίνεις σε επαναλαμβανόμενη σκέψη, πες μέσα σου:
“Στοπ.”
Και άλλαξε αισθητηριακό κανάλι:
-
άγγιξε κάτι κρύο
-
κοίτα 5 αντικείμενα
-
άκου έναν ήχο
Έτσι μεταφέρεις το μυαλό από τον φόβο στο παρόν.
5. Επανεκπαίδευση της σκέψης και όσων λέμε
Όταν πιάσεις τον εαυτό σου να λέει κάτι σκληρό, ρώτα τον εαυτό σου μέσα σου: «Θα το έλεγα αυτό σε κάποιον που αγαπώ;»
Αν όχι, άλλαξε τη φράση. Αυτό μειώνει δραστικά τη δραστηριότητα της αμυγδαλής.
