Η νέα σεζόν είναι η ιδανική αφορμή για να ανανεώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να δουλέψετε στοχευμένα το κάτω μέρος του σώματος. Οι γλουτιαίοι είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και η σωστή ενδυνάμωσή τους μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει τη μέση.
Οι 4 ασκήσεις
1. Hip Thrusts – Ωθήσεις ισχίου
Ακουμπήστε την πλάτη σε πάγκο, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πέλματα σταθερά. Χαμηλώστε τη λεκάνη και στη συνέχεια πιέστε με τις φτέρνες για να ανεβάσετε τους γοφούς, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
2. Προβολές – Lunges
Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά ή πίσω και χαμηλώστε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και πιέστε το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψετε.
3. Romanian Deadlifts – Ρουμανικές άρσεις
Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμηλώστε τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους γλουτούς.
4. Sumo Squats – Καθίσματα Sumo
Ανοίξτε τα πόδια περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων και στρέψτε τα πέλματα προς τα έξω. Κατεβείτε κρατώντας το στήθος ανοιχτό και πιέστε τις φτέρνες για να σηκωθείτε.
Η συνέπεια κάνει τη διαφορά
Εντάξτε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή τεχνική. Η σταδιακή αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλουν στην προοδευτική ενδυνάμωση και την αποκατάσταση των μυών.
