Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται ότι συνδέεται με βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο, ενώ η κατανάλωση ποικιλίας από φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει ώστε να αποκοιμόμαστε πιο γρήγορα.

Σύμφωνα με νέα μεγάλη επιστημονική μελέτη, η οποία προσφέρει μέχρι σήμερα την πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το πώς η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο, η αύξηση των φυτικών ινών και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών συνιστώνται ήδη για την γενική υγεία και ενδέχεται να προσφέρουν επιπλέον οφέλη και στην ποιότητα του ύπνου.

Φυτικές ίνες: Πώς η διατροφή μας επηρεάζει τον ύπνο

«Η αύξηση των φυτικών ινών και της ποικιλίας φυτικών τροφών προτείνεται ήδη για την υγεία γενικότερα, έχει χαμηλό κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στον ύπνο ως επιπλέον πλεονέκτημα», δήλωσε ο Χάγκαϊ Ρόσμαν από το Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann του Ισραήλ.

Προηγούμενες μελέτες είχαν συνδέσει την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με καλύτερο ύπνο, όμως αυτές βασίζονταν κυρίως σε αναφορές διατροφής που έδιναν οι συμμετέχοντες μέσω ερευνών, συχνά εβδομάδες ή μήνες αργότερα.

Επιπλέον, όταν ο ύπνος καταγραφόταν αντικειμενικά, χρησιμοποιούνταν συνήθως συσκευές παρακολούθησης κίνησης, οι οποίες δεν μπορούσαν να ξεχωρίσουν τα στάδια του ύπνου, όπως τον βαθύ και τον ελαφρύ ύπνο, κάτι που είναι κρίσιμο για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου.

Στη νέα έρευνα, ο Ρόσμαν και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα διατροφής και ύπνου από περισσότερους από 3.500 ενήλικες, με μέση ηλικία 53 ετών.

«Οι προηγούμενες μελέτες δεν εξέτασαν τόσους πολλούς παράγοντες διατροφής και ύπνου», ανέφερε η Μαρί-Πιερ Σεν-Ονζ από το Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης.

Πώς συνδέονται οι φυτικές ίνες με την ποιότητα ύπνου

Για δύο συνεχόμενες ημέρες, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν τι έτρωγαν σε εφαρμογή κινητού τηλεφώνου, είτε την ώρα της κατανάλωσης είτε αμέσως μετά.

Το βράδυ φορούσαν μια συσκευή μέτρησης ύπνου εγκεκριμένη από τον FDA, η οποία κατέγραφε με ακρίβεια την ποιότητα του ύπνου.

Η συσκευή περιλάμβανε αισθητήρες στο στήθος, τον καρπό και το δάχτυλο και παρακολουθούσε:

• ροχαλητό

• επίπεδα οξυγόνου στο αίμα

• καρδιακό ρυθμό

• αναπνευστικό ρυθμό

Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι ερευνητές υπολόγισαν τον χρόνο που οι συμμετέχοντες περνούσαν στα τέσσερα στάδια ύπνου:

• N1 και N2 (ελαφρύς ύπνος)

• N3 (βαθύς αποκαταστατικός ύπνος)

• REM ύπνος, όταν εμφανίζονται τα περισσότερα όνειρα

Στη συνέχεια, οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν υπολογιστικό μοντέλο για να προβλέψουν πώς 25 διαφορετικοί διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο της ίδιας νύχτας.

Στην ανάλυση ελήφθησαν υπόψη παράγοντες όπως:

• ηλικία

• φύλο

• κατανάλωση καφεΐνης

• τα δεδομένα διατροφής και ύπνου της προηγούμενης ημέρας

«Ο έλεγχος για την προηγούμενη ημέρα μας επέτρεψε πραγματικά να εξερευνήσουμε πώς αυτό που τρώτε μέσα στην ημέρα επηρεάζει τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα», δήλωσε ο Ρόσμαν.

Τα αποτελέσματα της έρευνας

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες από τον μέσο όρο των 21 γραμμαρίων ημερησίως – ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 2,5 φλιτζάνια μπιζελιών – είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Συγκεκριμένα:

• περνούσαν 3,4% περισσότερο χρόνο στον βαθύ ύπνο N3

• περνούσαν 2,3% λιγότερο χρόνο σε ελαφρύ ύπνο

«Κινούνται προς την κατεύθυνση ενός πιο αποκαταστατικού ύπνου, κάτι που είναι σημαντικό για έναν πιο υγιή εγκέφαλο και σώμα», ανέφερε η Σεν-Ονζ.

Ο ρόλος του εντέρου στον ύπνο

Παρότι οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη με ακρίβεια γιατί οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον ύπνο, προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να τις μετατρέψουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ.

Οι ουσίες αυτές μπορούν να:

• μειώνουν τη φλεγμονή

• επηρεάζουν την επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου

• ενισχύουν τον βαθύ ύπνο

Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν ελαφρώς χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός στον ύπνο υποδηλώνει ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση βαθιάς ξεκούρασης και αποκατάστασης, κάτι που μειώνει την επιβάρυνση στην καρδιά.

«Η διαφορά ενός παλμού ανά λεπτό [όπως παρατηρήθηκε μεταξύ των ομάδων υψηλής και χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ινών] μπορεί να μην έχει μεγάλη σημασία για μία νύχτα, αλλά αν αυτή η διαφορά παραμείνει για δεκαετίες ή ολόκληρη τη ζωή, αυτό μπορεί να κάνει τη σημαντική διαφορά [στην καρδιοαγγειακή υγεία]», δήλωσε η Σεν-Ονζ.

Η σημασία της ποικιλίας φυτικών τροφών

Η ανάλυση έδειξε επίσης ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερους από πέντε διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφών την ημέρα:

• αποκοιμούνταν ελαφρώς πιο γρήγορα

• είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τον ύπνο

Αυτό πιθανόν συμβαίνει επειδή η μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών παρέχει περισσότερες:

• βιταμίνες

• μέταλλα

• πολυφαινόλες

Οι ουσίες αυτές βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και διευκολύνουν τη μετάβαση του νευρικού συστήματος στην κατάσταση ξεκούρασης και πέψης, σύμφωνα με τον Ρόσμαν.

Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζονται μελλοντικές κλινικές δοκιμές.

Ιδανικά, αυτές θα πραγματοποιηθούν σε εξειδικευμένα κέντρα ύπνου και θα εξετάσουν πώς διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών και διαφορετικά επίπεδα ποικιλίας φυτικών τροφών επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο.

Όπως επισημαίνει η Σεν-Ονζ, τέτοιες δοκιμές θα βοηθήσουν να επιβεβαιωθεί με μεγαλύτερη βεβαιότητα η σχέση μεταξύ διατροφής και ποιότητας ύπνου.