Μπιφτέκια κοτόπουλου με λαχανικά & σάλτσα φέτας (video)

Ζουμερά, ελαφριά και γεμάτα γεύση, αυτά τα μπιφτέκια κοτόπουλου ζυμωμένα με φρέσκα λαχανικά είναι ιδανικά για ένα υγιεινό μεσημεριανό ή βραδινό που μπορείτε να φτιάξετε πανεύκολα στην κουζίνα σας.

Της: Έπης Τρίμη

Τα λαχανικά χαρίζουν υγρασία και φυσική γλυκύτητα, ενώ η δροσερή σάλτσα φέτας απογειώνει το πιάτο με κρεμώδη υφή και μεσογειακό χαρακτήρα. Ταιριάζουν τέλεια με σαλάτα, πατάτες φούρνου ή μέσα σε πίτα σαν healthy burger!

Μπιφτέκια κοτόπουλου – Χρόνος Προετοιμασίας

• Προετοιμασία: 20 λεπτά

• Αναμονή (προαιρετικά στο ψυγείο): 20–30 λεπτά

• Μαγείρεμα: 15–20 λεπτά

• Συνολικός χρόνος: περίπου 1 ώρα

 Θρεπτικά Συστατικά (ανά μερίδα – 2 μπιφτέκια με σάλτσα)

• Θερμίδες: ~380 kcal

• Πρωτεΐνη: 38 γρ.

• Υδατάνθρακες: 14 γρ.

• Λιπαρά: 20 γρ.

• Φυτικές Ίνες: 3 γρ.

• Ασβέστιο: Υψηλή περιεκτικότητα (λόγω φέτας)

(Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση.)

 Υλικά (για 4 άτομα – 8 μπιφτέκια)

Για τα μπιφτέκια:

• 800 γρ. κιμάς κοτόπουλου

• 1 μικρό κολοκυθάκι, τριμμένο και καλά στυμμένο

• 1 μικρό καρότο, τριμμένο

• 1 μικρή πιπεριά κόκκινη, ψιλοκομμένη

• 1 μικρό κρεμμύδι, τριμμένο

• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη

• 1 αυγό

• ½ φλ. τριμμένη φρυγανιά (ή νιφάδες βρώμης)

• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

• 1 κ.γ. ρίγανη

• ½ κ.γ. πάπρικα γλυκιά

• Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα φέτας:

• 150 γρ. φέτα

• 3 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 κ.γ. χυμό λεμονιού

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο άνηθο ή μαϊντανό

• Πιπέρι

 Εκτέλεση

Προετοιμασία μίγματος

Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τον κιμά κοτόπουλου. Προσθέτουμε το κολοκυθάκι (καλά στυμμένο για να μη βγάλει υγρά), το καρότο, την πιπεριά, το κρεμμύδι και το σκόρδο.

 Ζύμωμα

Ρίχνουμε το αυγό, τη φρυγανιά, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνουμε καλά για 3–4 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο για 20–30 λεπτά (προαιρετικό αλλά βοηθά στο σχήμα).

Πλάσιμο

Πλάθουμε 8 μπιφτέκια μεσαίου μεγέθους και τα πιέζουμε ελαφρώς στο κέντρο για να μην φουσκώσουν στο ψήσιμο.

Ψήσιμο

Στο φούρνο: Ψήνουμε στους 180°C (προθερμασμένος) για 18–20 λεπτά περίπου.
ή
Στο τηγάνι: Σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, ψήνουμε 6–7 λεπτά από κάθε πλευρά.

 Σάλτσα Φέτας

Σε μπλέντερ ή με πιρούνι λιώνουμε τη φέτα. Προσθέτουμε γιαούρτι, ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει κρεμώδης. Αν χρειάζεται, προσθέτουμε 1–2 κ.σ. νερό για πιο απαλή υφή.

 Tips

•  Στύψε πολύ καλά το κολοκυθάκι για να μη γίνουν νερουλά.

• Αν θέλεις πιο αφράτα μπιφτέκια, πρόσθεσε 1 κ.σ. ελαιόλαδο μέσα στο μείγμα.

•  Μπορείς να τα ψήσεις και σε σχαροτήγανο για πιο έντονη γεύση.

• Διατηρούνται στο ψυγείο έως 3 ημέρες και καταψύχονται ωμά ή ψημένα.

•  Για low carb εκδοχή, αντικατάστησε τη φρυγανιά με αλεσμένο λιναρόσπορο.