Το περπάτημα θεωρείται συχνά η πιο «ήπια» μορφή άσκησης, όμως στην πραγματικότητα μπορεί να μετατραπεί σε ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία καύσης λίπους, αρκεί να γίνει μία μικρή αλλά καθοριστική αλλαγή.
Της: Έπης Τρίμη
Το περπάτημα σε ανηφόρα, είτε σε φυσικό περιβάλλον είτε σε διάδρομο με κλίση, ενεργοποιεί το σώμα με τρόπο που δεν μπορεί να συγκριθεί με το απλό περπάτημα σε επίπεδο έδαφος και σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη έως και κατά 70%.
Όταν το σώμα κινείται σε επίπεδο έδαφος, οι μύες εργάζονται κυρίως για να διατηρήσουν τη σταθερότητα και τη ροή της κίνησης. Όταν όμως το έδαφος έχει κλίση, το σώμα αναγκάζεται να δουλέψει ενάντια στη βαρύτητα. Αυτό αυξάνει δραστικά τις μεταβολικές απαιτήσεις, ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου. Όλα αυτά οδηγούν σε υψηλότερη καύση θερμίδων, αλλά κυρίως σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση της λιπόλυσης, δηλαδή της διαδικασίας με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο.
Μελέτες σε γυναίκες που περπατούσαν σε διάδρομο με κλίση 6 έως 12% έδειξαν ότι όχι μόνο καίγονταν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο περπάτημα, αλλά και ότι μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των θερμίδων προερχόταν από λίπος. Σε πρακτικούς όρους, ένας άνθρωπος περίπου 70 κιλών μπορεί να καίει σε 30 λεπτά απλού περπατήματος γύρω στις 120 έως 140 θερμίδες, ενώ με κλίση 10 έως 12% η καύση μπορεί να ξεπεράσει τις 220 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα. Η διαφορά αυτή είναι εντυπωσιακή, ιδιαίτερα αν σκεφτεί κανείς ότι η ένταση παραμένει μέτρια και βιώσιμη.
Ένας ακόμη λόγος που το περπάτημα σε ανηφόρα είναι τόσο αποτελεσματικό έχει να κάνει με τους μύες που ενεργοποιούνται. Σε αντίθεση με το επίπεδο περπάτημα, όπου η επιβάρυνση είναι σχετικά ομοιόμορφη, η κλίση ενεργοποιεί έντονα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, δηλαδή τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος. Όσο περισσότεροι μύες συμμετέχουν, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας και τόσο μεγαλύτερη είναι η μεταβολική απόκριση του οργανισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί παρατηρούν ότι η ανηφόρα «σμιλεύει» το σώμα πιο γρήγορα, ειδικά στους γλουτούς και στους μηρούς.
Το περπάτημα σε κλίση έχει και ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με το τρέξιμο ή την προπόνηση υψηλής έντασης: κρατά τους καρδιακούς παλμούς σε ένα εύρος που ευνοεί την καύση λίπους χωρίς να προκαλεί υπερβολική έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει υπερβολικά, το σώμα τείνει να «κρατά» λίπος, ειδικά στην κοιλιακή χώρα. Η ανηφόρα, αντίθετα, επιτρέπει μια ισχυρή προπόνηση χωρίς αυτό το ορμονικό κόστος, κάτι που την καθιστά ιδανική για άτομα άνω των 35, για γυναίκες και για όσους έχουν έντονο στρες ή ορμονικές διακυμάνσεις.
Παράλληλα, πρόκειται για άσκηση χαμηλής καταπόνησης για τις αρθρώσεις. Επειδή δεν υπάρχει η πρόσκρουση του τρεξίματος, τα γόνατα και η μέση προστατεύονται, ενώ το σώμα εξακολουθεί να δέχεται ένα ισχυρό καρδιοαναπνευστικό και μυϊκό ερέθισμα. Με σωστή στάση σώματος, όρθιο κορμό και σταθερό ρυθμό, το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να γίνει με ασφάλεια ακόμη και από άτομα με παραπάνω βάρος ή μικρούς μυοσκελετικούς περιορισμούς.
Στην πράξη, μια προπόνηση 25 έως 40 λεπτών με μέτρια έως υψηλή κλίση, είτε σε διάδρομο είτε σε φυσικό περιβάλλον, είναι αρκετή για να μετατρέψει το απλό περπάτημα σε ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας λίπους και τόνωσης. Δεν πρόκειται για κάποια μαγική μέθοδο, αλλά για έναν έξυπνο τρόπο να αξιοποιηθεί η φυσική κίνηση του σώματος με τρόπο που μεγιστοποιεί τα οφέλη της.
Τελικά, το περπάτημα σε ανηφόρα αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις, να ιδρώνεις υπερβολικά ή να εξαντλείσαι για να δεις πραγματικές αλλαγές στο σώμα σου. Μερικές μοίρες κλίσης αρκούν για να μετατρέψουν μια απλή βόλτα σε ένα από τα πιο αποτελεσματικά και βιώσιμα workouts καύσης λίπους.
