Τον χειμώνα δεν μειώνεται μόνον το φως της ημέρας, συχνά πέφτουν και τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος. Εκτός από τον καθοριστικό της ρόλο στην υγεία των οστών, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση επιπλοκών στην εγκυμοσύνη και πιθανόν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στον ήλιο περιορίζεται. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια είναι συχνότερη στις ηλικίες 20–39 ετών και μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη μυϊκή δύναμη και την υγεία των οστών.
Πώς θα καταλάβεις αν σου λείπει βιταμίνη D
Ο μόνος αξιόπιστος τρόπος είναι μια απλή αιματολογική εξέταση. Φυσιολογικά επίπεδα θεωρούνται πάνω από 50 nmol/L (ή 20 ng/mL). Τιμές μεταξύ 30–50 nmol/L χαρακτηρίζονται χαμηλές, ενώ κάτω από 30 nmol/L υποδηλώνουν ανεπάρκεια.
Έλλειψη βιταμίνης D: Τι προκαλεί
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μαλάκυνση των οστών, μυϊκή αδυναμία κι έντονη κόπωση. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες δεν εμφανίζουν εμφανή συμπτώματα, γεγονός που κάνει τον έλεγχο ακόμα πιο σημαντικό.
Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο χαμηλών επιπέδων: σκούρο χρώμα δέρματος, χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών, κάπνισμα, διαταραχές απορρόφησης λιπών (π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη), επεμβάσεις στο στομάχι
3 τρόποι να αυξήσεις τη βιταμίνη D
1. Έκθεση στον ήλιο
Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες. Λίγα λεπτά ηλίου αρκετές φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν, όμως η παραγωγή εξαρτάται από την εποχή, τη γεωγραφική θέση, το χρώμα του δέρματος, την ηλικία και τη χρήση αντηλιακού.
► Σημαντικό: Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Χρησιμοποίησε πάντα αντηλιακό SPF 30 ή μεγαλύτερο — η σύνθεση βιταμίνης D δεν μπλοκάρεται εντελώς.
2. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Η διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU για άτομα 1–70 ετών. Καλές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η τσιπούρα και η πέστροφα.
Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα αυγά, στα τυριά, στα λιπαρά κρέατα και σε ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως.
3. Συμπληρώματα διατροφής
Όταν η διατροφή και ο ήλιος δεν επαρκούν, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να φανούν χρήσιμα. Κυκλοφορούν σε δύο μορφές: D2 (φυτικής προέλευσης) και D3 (ζωικής), ωστόσο η D3 να θεωρείται πιο αποτελεσματική. Για τις περισσότερες γυναίκες, 600–1.000 IU ημερησίως είναι ασφαλής δόση.
Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, ο γιατρός μπορεί να συστήσει προσωρινά υψηλότερη δόση. Η υπερβολική λήψη χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως ναυτία, αδυναμία και προβλήματα στα νεφρά.
Για να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, συνδύασε λογική έκθεση στον ήλιο, σωστή διατροφή και συμπληρώματα όταν χρειάζεται.
Θυμήσου: η αιματολογική εξέταση είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος να γνωρίζεις αν τα επίπεδά σου είναι επαρκή.
